Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Unabhängig davon, ob die Ursache eine schlechte Körperhaltung, ein sitzender Lebensstil oder genetische Faktoren sind, kann dies die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es einfache und wirksame Lösungen zur Linderung und Vorbeugung dieser Schmerzen. In diesem Artikel stellen wir 7 gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, Verbesserung der Flexibilität und Korrektur von Muskeldysbalancen vor, die für nachhaltige Linderung und eine verbesserte Wirbelsäulengesundheit sorgen.
Wie lindert Bewegung Rückenschmerzen?
Das regelmäßige Ausführen gezielter Übungen ist eine bewährte Methode zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Durch die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, tragen diese Übungen dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und den Druck auf die Bandscheiben zu verringern. Studien zeigen, dass Bewegung nicht nur die Schmerzintensität verringert, sondern auch die Flexibilität und Beweglichkeit des Rückens verbessert. Das Einbeziehen dieser Übungen in Ihren Alltag kann eine hilfreiche Strategie für die Erhaltung eines gesunden Rückens und die Vorbeugung neuer Schmerzen sein.
7 Übungen, um Rückenschmerzen Lebewohl zu sagen
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Die Brücke
Diese Übung stärkt den unteren Rücken, die Gesäß- und Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie durch Ihre Fersen drücken. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann beim Ausatmen langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
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Wirbelsäulentorsion
Diese Dehnung löst Verspannungen im unteren Rücken und dehnt die seitlichen Muskeln der Wirbelsäule. Legen Sie sich mit verschränkten Armen und angewinkelten Knien auf den Rücken. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Knie nach rechts und lassen Sie dabei Ihre Schultern auf dem Boden. 20 bis 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Die seitliche Planke
Es stärkt die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Stabilisatoren. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf einen Ellbogen und die Kante Ihrer Füße und halten Sie Ihren Körper gerade. 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben und senken Sie Ihre Hüfte langsam.
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Die Katzenkuh
Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Gehen Sie auf alle Viere, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Beim Einatmen den Rücken krümmen (Kuhstellung), beim Ausatmen den Rücken runden (Katzenstellung). 10 Mal wiederholen.
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Dehnung der Oberschenkelrückseite
Verspannte Oberschenkelmuskeln können zu Rückenschmerzen beitragen. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. 20 bis 30 Sekunden halten.
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Stärkung der Bauchmuskulatur
Eine starke Körpermitte stützt den Rücken. Stützen Sie sich in der Plank-Position auf Ihren Unterarmen und Zehen ab und halten Sie Ihren Körper gerade. 20 bis 30 Sekunden halten. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
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Die Psoas-Dehnung
Ein verspannter Psoasmuskel kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Begeben Sie sich in eine Ausfallschrittposition, wobei Ihr rechtes Knie auf dem Boden liegt und Ihr linkes Bein um 90 Grad vor Ihnen gebeugt ist. Drücken Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren. 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Fehler, die Sie beim Training gegen Rückenschmerzen vermeiden sollten
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Aufwärmen vernachlässigen : Ein 5-10-minütiges Aufwärmen bereitet Muskeln und Gelenke vor und verringert das Verletzungsrisiko.
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Ignorieren Sie den Schmerz : Wenn eine Übung akute Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf.
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Vergessen zu atmen : Richtiges Atmen ist wichtig. Halten Sie nicht den Atem an.
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Schlechte Körperhaltung : Eine falsche Ausführung kann die Symptome verschlimmern. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
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Zu schnelle Fortschritte : Steigern Sie die Intensität oder Dauer der Übungen schrittweise, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.
Indem Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren und diese häufigen Fehler vermeiden, können Sie Ihren Rücken stärken, Ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen Lebewohl sagen. Bei SantéProCare bieten wir eine Reihe von Produkten an, die Ihr Wohlbefinden fördern und Sie auf Ihrem Weg in ein schmerzfreies Leben unterstützen.
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